Kom igång med promenad till jogging
Hälsan är helt i fokus i programmet Promenad till Jogging! Det finns noll prestation eller
tävlingsmoment associerat till de här tolv veckorna. Om du ska tävla med någon så är det
med dig själv och förmågan att upprätthålla struktur och kontinuitet.
Det här programmet är till för att alla som egentligen avskyr löpning och som associerar
blotta tanken på löpning som något extremt smärtsamt och självspäkande.
Det här är löp- och joggprogrammet som utgår från dig som just nu inte är i sin bästa form
men som innerst inne VET att det inte är läge att ducka längre men som också behöver börja
mycket måttligt för att det ska vara hållbart.
Det här är löp- och joggprogrammet som innehåller betydligt mera promenad än
jogging/löpning och som ska ses som en inkörsport till en fortsatt tränings- och motionsrutin
efter avslutade 12 veckor.
Det här är programmet som kommer att ge dig mycket fina förutsättningar att etablera en
hälsosammare livsstil och ge dig förutsättningar att bli en hållbarare människa och ledare på alla plan.
Spring lite och promenera mycket!
Sikta inte på att klara flera kilometer jogging i stöten under dina första pass! Du kanske KAN
klara det men risken är att det blir för jobbigt och att du får ont i hela kroppen i en vecka
efteråt.
Faktum är att vi inte joggar längre än en enda minut i sträck under den första veckan. Vi
promenerar all övrig tid! Släpp prestige och ego och låt det i så fall vara enklare än du hade
förväntat dig.
Under den din första vecka siktar du alltså på att klara en enda minut av jogging! Lugn
jogging. Den minuten ska sedan följas av nio minuters rask promenad. Repetera det i tre
omgångar och du har precis avslutat ett lagom hårt träningspass. Och du kommer inte att ha mera ont i benen än att du kan genomföra samma pass varannan dag.
Under din andra vecka joggar du två minuter som följs av åtta minuters rask promenad i
valfritt antal omgångar.
Allt eftersom veckorna rullar på kommer du att undan för undan att bli mera löpare än
powerwalker men det bygger också på att man närmar sig programmet med återhållsamhet.
Programmet bygger på fyra motionspass per vecka med idealiskt en dag vila mellan varje
pass men naturligtvis får ni anpassa det till er egen verklighet och vardag.
- Målet med programmet är att försöka röra på sig ofta och prestigelöst
- Ett träningspass behöver inte vara långt eller upplevas som ansträngande. Försök
följa schemat i det avseendet. - Hellre ett kort träningspass än ingenting alls om tiden är knapp.
- Träning ska ALDRIG göra ont eller upplevas som forcerad eller tvingande.
- Träna ALDRIG vid sjukdom eller upplevd ohälsa.
- Mycket av träningen kan utföras i näst intill vanliga kläder. Satsa dock på bekväma skor.
- Alla träningspass ska börjas lugnt och försiktigt och sedan gradvis bli mera
ansträngande om man så önskar. - När allting känns bra (en bit in i programmet) och man känner sig motiverad så uppmuntrar vi till att man tar i! Det är inte farligt att bli lite trött.
- En optimal nivå av upplevd ansträngning under konditionsträning är i allmänhet 12-
14 på Borgskalan nedan. Vid osäkerhet, kör lättare hellre än hårdare. - Vid promenad ska ansträngningen upplevas som 11-12 på skalan. Lite andfådd men
inte mera. - Glöm inte att göra vårt Hälsoquiz på Hållbara Chefers hemsida innan programstart!
Det här blir en enkel men ändå kraftfull drivkraft att under programmets gång
förbättra den egna upplevda hälsan.
Borgskalan
6
7 Mycket, mycket lätt
8
9 Mycket lätt
10
11 Ganska lätt
12
13 Något ansträngande
14
15 Ansträngande
16
17 Mycket ansträngande
18
19 Mycket, mycket ansträngande
20
